こんにちは！美容鍼灸整体師のよっしーです。
ダイエットを頑張ってくるのに、ウエストのくびれができない・・・！
左側はくびれているのに右側はずん胴・・・・なぜ？？
と、ウエストのくびれで悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
今回は美しいくびれを作るためのメソッドをご紹介します。
ぜひご覧ください。
キレイなくびれを作るために骨盤を整えよう！
キレイなくびれが出来にくい原因
腰のくびれが出来にくい原因として、「肋骨（あばら）と骨盤の距離が近い」ことが挙げられます。
理想的な肋骨と骨盤の距離は、こぶし一個分ほどです。
肋骨と骨盤の距離が近過ぎると、そこで脂肪が溜まりやすかったり、筋肉がしっかり伸び縮みできず、くびれが出来にくいのです。
肋骨と骨盤の距離を決めるのは、
①遺伝的な要素
②生活習慣や姿勢
です。
①の遺伝的な要素は、生まれつきですので羨ましい限りですよね！
しかし① の遺伝的な要素が恵まれていても、②生活習慣や姿勢（猫背など）によっては肋骨と骨盤の距離が縮まり、くびれができなくなることも多いのです。
特に骨盤がゆがんでいると、肋骨と骨盤の距離が短くなることが多いです。
※本ブログでの「骨盤のゆがみ」とは、骨盤の骨格そのもののゆがみではなく、骨盤の位置や角度のゆがみのことを言います。詳しくはこちらの記事も参照してください。
足を組んで座る癖があったり、片足に体重をかける癖があったりすると、骨盤の高さに左右差ができてしまい、くびれに左右差が生まれるようになります。
また、生まれつき肋骨と骨盤の距離が短く、くびれが出来にくい場合も、出来るだけ肋骨と骨盤の距離ができるような生活習慣や姿勢をキープしてくびれを作ることができます。
キレイなくびれを作るメソッド
腰方形筋の調整
腰方形筋が硬いと反り腰になりやすかったり、骨盤がゆがみやすくなります。
まずは腰方形筋を柔らかくしましょう！
・腰方形筋のほぐし（下から上へ3点を3セット）
①足を肩幅に開いて立つ。
②両手で腰のくびれをつかむようにして、親指を腰方形筋の壁にあてます。
③息を吐きながら、体を左側に倒して気持ちの良いところまで親指が腰方形筋に入るようにします。
そのまま呼吸をゆっくり3回します。（鼻から吸って口から吐く）
④逆側も同じようにおこないます。
・腰方形筋のストレッチ（3セット）
①タオルを両手に持ち、両手を上にあげます。この時、肋骨が引き上がるようなイメージでおこないます。
②そのまま左側に倒して、呼吸3回分キープします。
③体勢を元に戻し、逆側も同じようにおこないます。
④足をクロスして、②・③をおこないます。
腹斜筋・腹横筋の調整
腹斜筋は体を左右にひねる筋肉です。
前から見た時のくびれを作るので、しっかりと伸び縮みできるようにしましょう。
・腹斜筋のストレッチ
①横向きに座り、上側の足で下側の足をまたいだ位置に置きます。
②胸を張り、上側の足の膝を肘で外側に押しながら、下側の足先を正面に向ける。
③わきばらが伸びているのを感じながら、呼吸3回。
④逆側も同じようにおこなう。
・腹斜筋のトレーニング（左右各15回）
①横向きに寝て、両膝を揃える。
②下側の手の肘を床につき、反対の手はウエストに当て、腰を床から離すように持ち上げて戻す。
③逆側も同じようにおこなう。
・腹横筋のストレッチ
腹横筋は胴体をひきしめ、体を安定させる働きがあります。
腹横筋が弱いと内臓が下に下がったりして、キレイなウエストラインが作れません。
しっかりトレーニングしましょう。
①両手を上に向けて横に広げ、あお向けに寝る。
②片足の膝を曲げ、そのまま反対側へ倒す。30秒間、呼吸をしながらキープ。
③逆側も同じようにおこなう。
・腹横筋のトレーニング（10セット）
①正しい姿勢で真っ直ぐ前を見て立ちます。
正しい姿勢の立ち方
①壁の前15センチのところに、背中を壁に向けて立ちます。（両足は閉じた状態です。）
②頭→両肩→おしり→両方のかかと の順に壁につけていきます。
③少しアゴを引きます。
④腰と壁のスキマに手を入れます
⑤腰で手を押し付けます。
②鼻から息を吸う。お腹に空気を入れるイメージで。
③口から息を吐いて、お腹を凹ませる。
④息を吐き切ったところで、4秒間キープする。
広背筋の調整
・広背筋のストレッチ
広背筋は後ろから見た時のくびれや、背中の逆三角形を作ります。
①正座で座る。胸の前で両手の指を組む。
②息を吸いながら、頭の上から引っ張られるような感覚で背筋を伸ばす。
③息を吐きながら、背中を丸めて、肘を曲げたまま両腕を前に出して5回呼吸をする。
④息を吸いながら背筋を伸ばして、息を吐いて両手を離す。
・広背筋のトレーニング（10回×3セット）
①両肘を曲げて、上半身を起こした状態で、うつ伏せに寝る。
②両手をお尻まで移動させ、また元の位置まで戻す。（足は動かないように注意）
まとめ
・くびれを作るには、適切な肋骨と骨盤の距離が必要。
・主に骨盤のゆがみがあると、肋骨と骨盤の距離が縮むことが多くなりくびれにくくなる。
・腰方形筋、腹斜筋、腹横筋、広背筋を調整するくびれメソッド
最後まで読んでくださりありがとうございます！！
お客様の中にも、「左腰が痛くて、左のくびれがない。」というように
腰痛のある方はくびれが出来にくくなっているケースが多いようです。
腰のためにもくびれのためにも骨盤を整えることが重要です！
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