冷やご飯でダイエット！炭水化物を食べてもいいの？レジスタントスターチって何？

白米が好きーーー！

でも痩せたい・・・・！

白米は炭水化物だし、あまり食べちゃいけないよね・・・

と悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

私も白米が大好きです。

卵かけご飯にしたり、納豆をかけたり。

今回は白米をしっかり食べつつもダイエットできる方法をご紹介します。

ぜひご覧ください)^o^(

冷やご飯でダイエット！炭水化物を食べてもいいの？レジスタントスターチって何？

冷やご飯でダイエット！炭水化物を食べてもいいの？レジスタントスターチって何？

本記事はこんな方にオススメです！

ダイエットしたい方、痩せたい方
炭水化物とくに白米が大好きな方
食事の量を減らさずに痩せたい方
お腹の調子があまり良くない方
風邪をひきやすい方、免疫力をアップさせたい方
糖尿病、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病が心配な方

冷やご飯ダイエットの方法

＜冷やご飯ダイエットの方法＞

炊いたご飯を1時間、常温で冷ましてから食べる。

・

これだけです！！

簡単です！

では、なぜご飯を冷まして食べるだけでダイエットになるのかを解説していきます。

冷やご飯でなぜ痩せるのか？

ご飯を冷やすと、ご飯に含まれるデンプンの構造が変化します。

ご飯に含まれるデンプンは、私たちの体のなかにある消化酵素の働きで簡単に分解されてブドウ糖になり、吸収されます。

この消化・吸収されやすいデンプンが、冷えることで消化吸収されにくいレジスタントスターチになります。

消化吸収されないので、体にとってのカロリー摂取とならず、太らないというわけです。

・普通のデンプンは4kcal/g

・レジスタントスターチは2kcal/g

レジスタントスターチは普通のデンプンの約半分のカロリーです！

ただし、ここで注意が必要です。

ご飯を冷やしてレジスタントスターチになるのは、含まれているデンプン全てではなく一部であるということ。

冷ましたご飯全部がレジスタントスターチになって、カロリーが半分になるわけではありません。

ですから、「いつも食べている量のご飯を冷まして食べる」というふうにすれば、レジスタントスターチのカロリーオフ効果が発揮されて、総カロリー量を減らしてダイエットできますね！

ご飯を冷ますと、消化されにくいデンプン「レジスタントスターチ」が増える！

レジスタントスターチと腸内環境

レジスタントスターチとは、「消化しにくいデンプン」という意味です。

栄養素の分類で見ると下の図のような位置付けになります。

レジスタントスターチは第3の食物繊維と呼ばれています。

食物繊維は健康に欠かせない栄養素のひとつです。

しかし近年の糖質制限ダイエットブームなどで、日本人の食物繊維の摂取量は十分な量とは言えません。

「炭水化物＝糖質・・・減らすべき！」と考えてしまっている方も多いのではないでしょうか。

実はそうではありません。

炭水化物には食物繊維がたっぷりと含まれています。

食物繊維には水溶性食物繊維（水に溶ける）と不溶性食物繊維（水に溶けにくい）があります。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになります。

善玉菌はエサを食べると、短鎖脂肪酸という腸の粘膜を強化する物質を作ってくれます。

レジスタントスターチも、この水溶性食物繊維と同じように善玉菌のエサになるので、腸の粘膜が強化されて免疫力がアップします。

不溶性食物繊維は、便のかさ増しをしつつ、有害物質を吸着して排出する働きがあります。

また、善玉菌の腸内でのすみか（お家）となります。

つまり不溶性食物繊維は、腸内環境をキレイにし、善玉菌の活動を助けます。

レジスタントスターチはこの不溶性食物繊維の働きも兼ね備えています！

レジスタントスターチは、水溶性・不溶性食物繊維の両方の働きを持っているだけでなく、さらに直腸も元気にしてくれます。

直腸には、水溶性・不溶性食物繊維のどちらも働きかけることができないので、環境が悪くなりがちです。

直腸は大腸がんの中でも最も発症が多い場所です。

レジスタントスターチは大腸を通過する過程で少しずつ善玉菌に分解されつつ、直腸まで残ることができます。

そして直腸の有害物質を吸着して排出することができるのです。

また、レジスタントスターチはフェノールやパラクレゾールといった発がん性物質の発生を抑えるので、大腸がんの予防になります。

レジスタントスターチは腸全体を健康にしてくれる、まさに「第三の食物繊維」「ハイパー食物繊維」なのです。

レジスタントスターチの腸内での働き

善玉菌のエサになる。免疫力アップを助ける短鎖脂肪酸が作られる。(水溶性食物繊維の働き)
有害物質を吸着して排出する。便のかさ増しをする。(不溶性食物繊維の働き)
直腸においても善玉菌のエサになることがきる。直腸に善玉菌を届けることができる。
直腸の有害物質を吸着して排出できる。
大腸がんの予防になる。

よっしー

ご飯を冷やすと増えるレジスタントスターチは

消化されにくいのでカロリーは普通のデンプンの約半分ほどになるらしいです。

腸内では善玉菌を増やして、食物繊維とともに腸内環境をキレイにしてくれます。

毎日の便通が良くなり、デトックス効果バツグンですね！

そして食物繊維では効果が及ばない直腸でも健康効果を発揮してくれるハイパー食物繊維なのです！

レジスタントスターチのダイエット効果

レジスタントスターチは低GI食品です。

低GI食品とは、血糖値が上がりにくく太りにくい食品のことです。

逆に高GI食品は、血糖値が上がりやすく太りやすい食品です。

低GI食品・・・・りんご、ヨーグルト、バナナ、高カカオチョコレートなど
高GI食品・・・・ケーキ、せんべい、菓子パン、ご飯など

炊き立てのご飯は高GI食品で、一気に血糖値が上がりその後、急激に下がります。

すると、すぐにお腹が減ってしまいます。（血糖値の低下によって空腹感を感じるため）

しかし、ご飯を冷ましてレジスタントスターチを増やしてから食べると、血糖値は緩やかに上がり、緩やかに下がっていきます。

レジスタントスターチをたくさん含んだ炭水化物は、レジスタントスターチ以外のデンプンの吸収も穏やかになるため腹持ちがよくなります。

また、レジスタントスターチには「セカンドミール効果」があり、一度食べると、その次の食事の血糖値の上昇も抑えることができます。

冷やご飯の食べ方の例

「炊いたご飯を常温で1時間冷ましてから食べる」とはいえ、毎食そうするのは難しいですよね。

ここでさらに詳しくレジスタントスターチを増やす方法を解説していきます。

下の図を見てください。

・最も効率よくレジスタントスターチをとれるのは「ご飯を炊いた後、常温で1時間冷ましてから食べる」です。

・次にオススメなのは、「ご飯を炊いた後、冷蔵庫で保存しそのまま食べる」です。

冷たすぎて食べにくいなと感じる場合は、温かいスープをかけたり、お茶漬けにしたりすると良いです。

温かい汁物をかけても、レジスタントスターチは減らないのでご安心ください。

私は冷やしたジャスミンライスにグリーンカレーをかけて食べたりしています。

とても美味しく食べられますよ！

おにぎりにしてから冷蔵庫で保存し、そのまま食べるのも良いです。

朝にお弁当を作って、もしくは白米だけタッパーに詰めて持っていくのもいいですね。

・「冷蔵保存したご飯を電子レンジで温める」でも、レジスタントスターチは普通の炊き立てご飯よりはとれますので、冷たいご飯がどうしても苦手な場合は電子レンジで温めてください。

まずは一日一食をレジスタントスターチにすると、セカンドミール効果もあるのでダイエット効果が期待できそうですね！

よっしー

ご飯を常温で冷ます場合、4時間以上になると雑菌が増えてしまう可能性があります。

長時間、常温で置いておくのは避けてください。

※うっかり常温でご飯を放置してしまって、いたんでしまったかどうかの危険サイン

①黄色く変食していたり、ネバネバとした糸を引いている

②酸っぱいにおいがする

危険サインが出ているときは食べないようにしてくださいね！

時間が1時間以上になる場合は、できれば冷蔵庫で保存するか、常温でもタッパーの中に梅干しを入れておくなど抗菌対策をしてくださいね。

食中毒には注意してください(＞人＜;)

リンク

よっしー

ちなみにレジスタントスターチの効果を発揮しやすいのは、

タイ米＞ササニシキ＞コシヒカリ

です！

冷やご飯以外のレジスタントスターチ

レジスタントスターチは3種類あります。

RS1・・・玄米や全粒粉のパン。デンプンがぬかや表皮に包まれており、消化酵素によって消化吸収されないため、大腸まで行き着くことができる。
RS2・・・生のジャガイモや調理用のバナナなど。消化されにくい性質のデンプンを持っている。
RS3・・・冷ましたご飯、冷やしうどん、冷製パスタ、ポテトサラダなど。もともと消化されやすいデンプンが、加熱調理後に冷ますことにより性質が変わって消化されにくくなったもの。

パンを食べるなら全粒粉のものを、麺類も冷製がオススメです。