もともとデスクワーク中心で運動不足だったのが、
コロナの影響で在宅ワークが増えてさらに運動不足・・・
以前よりも残業が増えて座っている時間が長くなった方も多いのでは？
そんな時に腰、お尻、あしの痛みや痺れ・・・・
痛くて座っていられない！
とても不快で辛いですよね(＞人＜;)
原因は？解消法は？
今回は座り過ぎによる脚・お尻の痛み・痺れについて解説しました。
ぜひご覧ください。
座り過ぎてお尻や脚が痛い・・・梨状筋症候群ってなに？
長時間のデスクワーク。
お尻が痛いし、足に痺れ感もある。
最近、冷えていることもあって、このような症状の方が増えているのではないでしょうか？
これは梨状筋症候群の可能性があります。
梨状筋症候群ってなに？
梨状筋症候群とは、お尻の深い場所にある梨状筋という筋肉が硬くなったり、引き伸ばされたりすることで、梨状筋の下を通っている坐骨神経などの神経を圧迫してしまい、お尻や脚に痛みや痺れを引き起こす症候群です。
梨状筋症候群の原因
梨状筋症候群が起こってしまう原因は、梨状筋が硬くなったり引き伸ばされ続けたりすることです。
①長時間座りつづけることで、梨状筋が凝り固まってしまう。
②股関節周りの筋肉の使いすぎる。
この二つが大きな原因となります。
①②どちらの場合も、梨状筋によって坐骨神経が圧迫を受けてしまいます。
坐骨神経は腰からお尻、足先までに伸びている神経です。
この坐骨神経が圧迫・刺激されることで、お尻や脚に痛み・痺れが出る状態を坐骨神経痛といいます。
腰、お尻、太ももの後ろ側、すね、足先に痛みや痺れが出ることが多いです。
梨状筋症候群によって坐骨神経痛が起こるいうことです。
梨状筋症候群の改善
梨状筋のストレッチがオススメです。
注意点は、ストレッチを行った時に鋭い痛みや強い痺れが出てしまう場合は中止してください。
梨状筋と坐骨神経が癒着して炎症を起こしていたり、腰椎やヘルニアなど別の問題がある場合があります。
整形外科や信頼できる医療機関に相談してくださいね。
では梨状筋のストレッチ3選です。
左側の場合を解説しました。右側の場合は逆向きに行ってください。
お尻の奥の方が伸びて気持ち良いと感じていれば効いていますよ！！
ストレッチ1
①左側に膝を向けた横座りをする。
②左側に上半身を倒して、鼻から吸って口から吐く呼吸を続けながら30秒間キープする。
ストレッチ2
①両膝を立てて座る。
②右膝に左の足首を乗せる。
③そのまま上半身を倒して、鼻から吸って口から吐く呼吸を続けながら30秒間キープする。
ストレッチ3
①仰向けに寝て、両膝を立てる。
②左膝に右足を乗せて、そのまま右足で左膝を連れていくように右側に倒す。鼻から吸って口から吐く呼吸を続けながら30秒間キープする。
梨状筋症候群の予防
梨状筋が固まってしまうような状態を作らないことが大切です。
そのためには、長時間座りっぱなしにならないよう、1時間に1度は立ち上がってお尻や足の筋肉を動かしましょう。
また、片方に症状が出る場合が多いのですが、これは骨盤の左右差ができている可能性が高いです。
痛みが出ている側のお尻の下にタオルを挟むなどして、負担がかかっている側のお尻の負荷を軽くしてあげるのも効果的です。
骨盤の左右差をできるだけ少なくするための骨盤体操もオススメです。
こちらの記事の骨盤体操を参考にしてみてください。
5〜6分のエクササイズです。
梨状筋症候群セルフケアの注意点
梨状筋症候群のセルフケアをする時の注意すべきことをまとめました。
①痛みが強い時は無理にストレッチしない。
梨状筋症候群は、硬くなっている梨状筋を柔らかくしなければいけないのですが、痛みが強い時は筋肉の炎症があったり、梨状筋と坐骨神経の癒着などの可能性もあるため、強いストレッチは悪化させる恐れがあります。
ストレッチは「痛気持ち良いな」というくらいの強さで伸ばしていきましょう。
お風呂上がりは比較的、痛みが軽いタイミングです。
痛みが軽いタイミングで、しっかりストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。
②マッサージボールでのほぐしは強さと時間に注意！
マッサージボールやテニスボールでお尻をほぐすのは効果的なのですが、強過ぎたり、長い時間やり過ぎたりすることで、筋肉を傷つけてしまう恐れがあります。
少し物足りないなと感じるくらいの強さと時間で、優しく丁寧に行ってください。
③腰に負担をかけないようにする。
梨状筋症候群によって坐骨神経痛が出てしまう場合の他に、腰に問題がある場合も多いからです。
中腰姿勢や、腰を大きくそらすなどの腰に負担をかける動作は注意しましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
在宅ワークで机と椅子の高さなどが自分に合わず、腰痛や肩こりが悪化してしまう方も多いようです。
座りすぎると梨状筋が緊張して硬くなったしまうだけでなく、下半身の血流が悪くなったり、骨盤が歪みやすくなったりします。
適度に立ち上がって軽く動いてみてくださいね(^-^)
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