お腹周りについた脂肪。
二の腕のぷよぷよした脂肪。
太ももについたガッチリ脂肪。
体についた脂肪・・・なぜ落ちにくいの？
今回は体脂肪が落ちにくいワケと、効果的な体脂肪の落とし方の秘策をご紹介します！
体脂肪が落ちにくいのは何故？
体脂肪が落ちにくいワケは、簡単に言うと
体脂肪が使われる（消費される）順番が最後だからです。
使われるのが最後だから、なかなか減らないということです。
ん？これだけでは分かったような分からないような・・・・感じですよね。
では、体脂肪とはなんなのか、体脂肪がどのように消費されるのか等について解説していきます。
体脂肪ってなに？
体脂肪とは体につく脂肪のことです。
体脂肪には、今回の主役になる【皮下脂肪】と、【内臓脂肪】の2種類があります。
タイトルに挙げた「落ちにくい脂肪」はこの皮下脂肪を指します。
- 皮下脂肪はつきにくく落ちにくい
- 内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
という特徴があります。
皮下脂肪は体全体を覆うようにつく脂肪。
内臓脂肪は体の奥深く、内臓の周りにつく脂肪。内臓を支える。
体脂肪は悪者？？
そもそも体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）は私たちにとって有害な邪魔者なのでしょうか？
体脂肪の良い面
- 栄養（エネルギー）を蓄える貯蔵タンクの働き
- 体温を一定に保つコートのような働き
- 外からの衝撃や圧力から身を守るクッションのような働き
実は、体脂肪は生きていく上で大切な役割を果たしています。
体脂肪の悪い面
体脂肪は体にとって重要な役割を果たしていると言いましたが、増えすぎると悪い面が出てきます。
- 見た目が太って見える
- 色々な病気の原因となる（高血圧、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化、がん、胃腸の不調、生理不順・不妊、認知症、睡眠時無呼吸症候群、骨や関節の異常など）
体脂肪はエネルギーの貯蔵タンク
脂肪はエネルギーを貯め込んでいる貯蔵タンクです。
エネルギーは私たちが体を動かしたり、内臓を働かせて食べ物を消化・吸収したり・・・
と、生きていくのに必要なものです。
エネルギーは主に食べ物から取り込んでいます。
エネルギー源になる栄養素としては、炭水化物・脂質・タンパク質があります。
エネルギー源となる食べ物を食べて体の中に取り込み、そのうちの一部のエネルギーはすぐに使われますが、余った分のエネルギーは体の中に貯め込んでおくことになります。
その余ったエネルギーの貯め込み方には、①グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯め込んでおく方法と、②脂肪として貯め込んでおく方法があります。
①グリコーゲンとして貯め込む方法は、水も一緒に取り込む必要があり、重さが増えます。また、貯め込む限界量があり、すぐにタンクがいっぱいになってしまいます。
②脂肪として貯め込む方法は、脂肪細胞は大きくなると無限に分裂して数が増えるので無限に貯められます。①の4kcal/gに比べて②は9kcal/gで1gあたりに貯め込むエネルギー量が大きく効率的で、エネルギーを貯め込むのにとても適しています。
体脂肪が増えてしまうのは
体脂肪が増えてしまうのは、体（筋肉や内臓など）が必要としている以上の栄養を摂ると、使われずに余った分が体脂肪として貯まるためです。
食べ過ぎることで、筋肉や骨がどんどんと大きくなっていくことはありません。
余った分はどんどん体脂肪として貯まっていきます。
体脂肪は大きく膨らむことができ、限度まで大きくなると今度は分裂して増えることができます。
体脂肪はほぼ無限にいくらでも増えることができるので、肥満はどんどん進んでいくというワケです。
恐ろしいですね・・・・・・！！！！
体脂肪の適正な量
自分の体脂肪率とBMIを調べてみましょう！
ヒトの体は水分60%、内臓・筋肉・骨22%、脂肪18%でできています。
この割合は年齢や体格によって変わります。
体脂肪率
体脂肪率とは、体の中で脂肪の占める割合のことです。
男性で18%前後、女性で28%前後が標準的です。
これより大きい数値だと体脂肪が多めなので注意が必要です。
体脂肪率は市販の体脂肪計で測定できますが、おおよその数値なので、あくまでも目安として捉えてください。
BMI
BMIはbody mass indexの略で、簡単な肥満度の目安として使われます。
BMI＝22が最も病気が発生しにくい適正体重とされ、25以上になると糖尿病などのリスクが高まるといわれています。
BMIの出し方
脂肪を燃やしてエネルギーを取り出すには
脂肪はエネルギーを貯めるのにとても適していますが、
エネルギーの取り出しやすさはあまり効率良くありません。
エネルギーを取り出し方の順番
脂肪が分解されるのは最後なのです。
だから、ダイエットしても脂肪はすぐに減らないんですね（ ; ; ）
これが冒頭でお話しした、体脂肪が落ちにくいワケです。
体脂肪の効率的な燃やし方
では、脂肪を効率よく落とすためにはどうしたら良いのでしょうか？
方法をご紹介します！
やはり何もしないで楽に脂肪を落とす方法はありませんが、簡単なことから始めてみましょう！
体脂肪を減らす食事法
一日三食を規則正しくとる。
好きなものを好きな時間に好きなだけ食べれば、体脂肪は増えるばかりです。
炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く、できるだけ規則正しい時間に摂る。
三大栄養素
ダイエットにありがちな食事制限をして、食べる量を減らせば体重も体脂肪も減らせますが、その分、体の代謝も落ちてしまうため、どんどんと太りやすい体になってしまいます。
こちらも参照してください↓
ゆっくりとよく噛んで食べる。
噛む回数が多いほど、脳が満腹感を感じやすい。
また、噛むことで唾液の分泌も増えるため、消化吸収が良くなる。
食物繊維を意識してとる。
キャベツ・レタスなどの葉物野菜、海藻類など繊維質を多く含むものを食べると、血糖値の急上昇を抑えて肥満。糖尿病の予防になる。
また、食物繊維によって満腹感も得られる。
「もったいない」食べをしない。
「残したらもったいない・・・」とならないように、自炊であれば量を初めから調整して取る。外食でもライスを小にして頼むなどの工夫をする。
⑤食べる順番だけでなく食べる内容に気をつける。
「ベジファーストで野菜を先に食べれば、その後に白米やパスタ、脂身たっぷりの肉などたくさん食べても大丈夫！」ではありません。確かに血糖値の急上昇は抑えられますが、たくさん食べればその分のカロリーは確実に摂取してしまいます。
大事なのは最終的に何をどれだけの量、食べたのか？ということになります。
ダイエットに適した食材を体に良い調理法で、適切な量食べるようにしましょう。
ダイエットに適した食材
ビタミンを摂って糖質・脂質を燃やす。
ビタミンは体内に取り込まれた様々な栄養素を分解・合成するのを助けます。
特にビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進します。
ビタミンB2はレバー、豚肉、チーズ、牛乳、バターなどに多く含まれています。
油の取り方に気をつける。
動物性・植物性のどちらの油も、余った分は最終的には体脂肪になります。
とはいえ、油は細胞膜やホルモンを作るなど、体にとって欠かせない栄養素です。
体に脂肪として残りにくい油を上手に選びましょう。
油についてはこの記事も参考にしてください↓
体脂肪を減らす運動法
まずは1日に15分の散歩からでも運動を始める。
定期的に体を動かすことが大事です。
定期的な運動の効果
ついでに運動する
まとまった時間が取れないから運動できない・・・そんな方は、日常動作に少し工夫を加えて運動にしてしまいましょう。
テレビを見ながらツイスト、バランス運動↓
簡単な筋トレから始める
【腕・背中】の筋トレ
腕の前で両手の指を組んで、左右に引っ張る。
【背中・腰】の筋トレ
タオルの真ん中を両足で踏み、その両端を手で持って引き上げる。
※腰を傷めないように、お腹にも力を入れる。
【胸】の筋トレ
胸の前で手のひらを合わせる合掌のポーズで、強く押し合う。
【下腹】の筋トレ
背もたれの無いイスに座り、ゆっくり両足を床から少し浮かせながら、上体をそらす。
【脚】の筋トレ
床に座り、両足の裏を合わせて押し合う。
【お尻】の筋トレ
壁に背中を向けて立ち、片足で壁を真っ直ぐ押す。
・オススメ！バックランジ（お尻、太もものひきしめ&代謝アップ）
①壁に手をつき、右足のつま先を雑誌に乗せて立つ。
②背筋を伸ばして胸を張り、視線はまっすぐ前に向ける。
③背筋が伸びた状態をキープしたまま、左足を後ろに大きく引く。
④左足のつま先を地面につけた後、後ろに引いた左足の膝が、地面に着くギリギリまで重心を下げる。
⑤重心を落としきったら、元の体勢に戻る。
⑥10回3セット行い、逆足も同じように行う。
※膝が内側に入らないように注意！膝とつま先はまっすぐ同じ方向を向くようにしてください。
運動と合わせて、脂肪を燃やすアミノ酸を活用する
運動前にアミノ酸を摂ると、効率よく脂肪を燃やせます。
アミノ酸を摂ると、脂肪を燃焼分解させる酵素リパーゼが活性化する
→中性脂肪にリパーゼが働きかける
→中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解される
→運動により、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われる
まとめ
・体脂肪が落ちにくいワケは、体内でエネルギーとして使われる（消費される）順番が最後だから。
・体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、体がふっくらぽっちゃり見えてしまう大きな原因は皮下脂肪の増加。
・体脂肪はエネルギーを貯蔵したり、体温を一定に保ったり、外からの衝撃から身を守るなどの大切な役割がある。
・体脂肪は無限に増えることができ、増えすぎると健康に害がある。
・体脂肪を効率よく減らすためには、脂肪を溜め込まない食べ方と脂肪を燃やしやすい運動法を併用するのが良い。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
体脂肪は体に必要なものではありますが、増えすぎると困りますね・・・
小さな運動習慣や、適度に規則正しい食生活など、100点満点を目指さず、
無理なく続けていきましょう！
運動はしんどい時は無理せず休むことも大切です(^ ^)
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