ダイエット中は油を抜いたほうがいい？

「油は太る」、「油は健康に悪い」、「油はニキビや吹き出物の原因」

というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？

油を抜いたほうがカロリーダウンしやすいし痩せやすいのかな・・・？

こういった油（脂質）についての疑問にお答えしていきます。

脂質について正しい知識を身につけて、健康にダイエットにも取り入れていきましょう！

ダイエット中は油を抜いたほうがいい？

答えは「NO!」です。

確かに、脂質の1gあたりのカロリーは糖質（炭水化物）やタンパク質と比べると2倍以上です。

しかし油は私たちの体を作る大事な材料になります。

油を完全に抜いてしまうと、健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

ダイエット中でも脂は必要！

人間は脂質を摂らないと生きていけません。

人体を作る37兆個の細胞ひとつひとつの周りをおおっている細胞膜の原材料が脂質なのです。

細胞膜は細胞の中に栄養や酸素を取り込み細胞の外へ老廃物を出したり、細菌の侵入を防いだり、大事な働きをしています。

脂質が不足すると、この大事な細胞膜がきちんと働けなくなり、肌荒れや髪のパサツキなどの原因にもなります。

また、脳の水分を除いた成分の大部分は脂質からできています。

脂質が不足すると、脳の機能低下が起こり、うつや認知症の原因にもなります。

そのほか、脂質は糖質とともに、体を動かすエネルギー源にもなります。

脂質の不足によりエネルギー不足の原因にもなります。

油について知ろう！

「ダイエット中でも油は必要 ！」とはいっても、どんな油をどれだけ摂れば良いのか？

簡潔にまとめました↓↓↓

では、油について詳しく解説していきます

油と脂の違い

・油は常温で液体のもの。植物性が多い。ex)サラダ油、ごま油、オリーブオイル、エゴマ油　（魚油は動物性だが油）

・脂は常温で固体のもの。動物性が多い。ex)牛脂、豚脂、バター（ココナッツオイル、カカオバターは植物性だが脂）

脂肪酸の種類

私たちが食事で摂るサラダ油やオリーブオイル、牛脂、魚油など油脂は栄養学的には脂質といいます。

脂質はグリセロールという物質に脂肪酸が3個くっついた形をしています。

この脂肪酸は4種類あり、固まりやすさや栄養面などそれぞれ特徴があります。

この脂肪酸の特徴が脂質の特徴を左右します。

脂肪酸はまず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

・飽和脂肪酸・・・常温で固体。作りが頑丈で硬い。

・不飽和脂肪酸・・・常温で液体。作りが弱く、粘性が低い（サラサラ）。固まりにくい。

この飽和か不飽和化の違いは、脂肪酸の分子構造の中に、炭素同志の二重結合の有無によります。

飽和脂肪酸には二重結合が無く、不飽和脂肪酸には二重結合があります。

次に、不飽和脂肪酸は持っている二重結合の数で、一価不飽和脂肪酸（二重結合が一個）と多価不飽和脂肪酸（二重結合が二個以上）に分けられます。

脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸の種類ー1

不飽和脂肪酸の種類ー2

話題の「オメガ◯系」の分類です。

不飽和脂肪酸の中でも、二重結合の位置によって分類されます。

→オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系

・オメガ3系・・・細胞膜を柔らかくする

・オメガ6系・・・細胞膜を硬くする

オメガ3系・オメガ6系はともに必須脂肪酸。

摂取するバランスが崩れると、細胞膜の働きが悪くなってしまいます。

世の中の食品にはオメガ6系の脂肪酸を含んだ食品が圧倒的に多いため、意識してオメガ3系の脂肪酸を摂って、両者のバランスを良くすることが大事です。

・オメガ9系・・・積極的に摂る必要はないが、オメガ6系の代わりに料理に使うことがオススメです。

代表的な脂肪酸

飽和脂肪酸（常温で固体。固まりやすい）

脂肪酸の名前	どんな油脂に含まれるか
酢酸	酢
酪酸	バター、チーズ
ラウリン酸	ココナッツオイル、パームオイル
ミリスチン酸	ココナッツオイル、パームオイル
パルミチン酸	牛脂、豚脂
ステアリン酸	牛脂、豚脂

・ラウリン酸は消化に良い中鎖脂肪酸（エネルギーになりやすい脂肪酸）。

・パルミチン酸、ステアリン酸・・・体に溜まりやすい長鎖脂肪酸。摂りすぎ→動脈硬化のリスク高い。

一価不飽和脂肪酸（常温で液体。固まりにくい）

脂肪酸の名前	どんな油脂に含まれるか
パルミトレイン酸	マカデミアナッツオイル
オレイン酸(9)	オリーブオイル

・オレイン酸・・・熱に強く酸化しにくいため、加熱調理にも使えて便利。摂りすぎ→肥満につながる。

多価不飽和脂肪酸（常温で液体。固まりにくい。体内で合成できない。必須脂肪酸）

脂肪酸の名前	どんな油脂に含まれるか
リノール酸(6)	大豆油、コーン油 小麦や米にも含まれる
γ-リノレン酸(3)	体内に取り込まれたリノール酸 から作られる
α-リノレン酸(3)	エゴマ油、アマニ油
アラキドン酸(6)	体内に取り込まれたリノール酸 から作られる
EPA(3) (エイコサペンタエン酸)	魚油の主成分
DHA(3) (ドコサヘキサエン酸)	魚油の主成分

・リノール酸・・・血中コレステロールを下げる。サラダ油に含まれ、最も摂る機会が多い脂肪酸。無意識でも摂りすぎの傾向。

・EPA、DHA・・・魚をあまり食べなくなった日本人には不足しがち。

体脂肪はどうやってついていくのか？

体脂肪は名前の通り、脂肪・・・脂質からできるよね。

脂質が体脂肪のおおもとでしょ？と思われがちです。

確かに、脂質の摂りすぎと、脂質の選び方によっては体脂肪が増えて太ってしまいます。

しかし体脂肪が増えて太る原因はそれだけではありません。

食べたものが体脂肪になる流れ

私たちが食事で摂る栄養素のうち、メインのエネルギー源となるのが糖質と脂質です。

糖質は体内で分解されてブドウ糖となり、脂質は分解されて脂肪酸となります。

そしてそれぞれエネルギーとして使われます。

その余った分はどちらも脂肪細胞として体内に蓄えられます。

体脂肪の役割

体脂肪はダイエット中の私たちには不要なものですよね。

とはいえ、体脂肪は生きていく上である程度は必要なものなのです。

体脂肪の大事な役割

体脂肪はエネルギーの貯蔵に向いてます。

・油なので水とは結び付かず、同じ重量で糖質の約2倍のエネルギーを蓄えられる。

・ちなみに糖質は水と結びついて重くなるため貯蔵には向かず、エネルギーを取り出しやすいので、エネルギーとして使われやすいという性質があります。

ダイエット中の油の摂り方のポイント

脂質は生きていく上で不可欠な栄養素です。

ダイエット中でも必ず摂らなくてはいけません。

体にメリットのある良質な脂質を適度に摂るのがポイントです。

太りにくい脂質を選ぶ！

・カロリーで考える

植物油（サラダ油、オリーブオイル、エゴマ油）は921kcal/100g

動物油（牛脂、ラード）は940kcal/100g

※同じ動物油でも魚油は902kcal/100g、バター類は750kcal/100g

→カロリーで考えると、牛脂・ラードなどの動物油を避け、同じ動物油でも魚油を選ぶ。

サラダ油は多くの食品に入っていて過剰摂取になる傾向なので、他の植物油（オリーブオイルやエゴマ油）を選ぶ

・調理方法によって油を使い分ける

①ドレッシングの場合・・・オメガ3系脂肪酸を多く含むエゴマ油やアマニ油を選ぶ

②炒め物の場合・・・オメガ6系の過剰摂取を避けるため、サラダ油の代わりにオリーブオイルを選ぶ

1日に必要な油の量

厚生労働省の定めた基準によると、年齢・性別によって1日に必要なカロリーの目安があり、そのうち脂質から得るカロリーは20〜30%が適正とされています。

・1日に必要なカロリー量

・推奨される栄養バランス

・1日に必要な脂質量

ここで注意したいのが、脂質は色々な食品に隠れて含まれているということです。

知らないうちに1日に必要な脂質量はオーバーしてしまうことがあるので、意識して脂質を抑え気味にするとちょうど良くなるでしょう。

コンビニのカルボナーラ一食で、約40gの脂質が含まれています。

女性の場合、1日の必要な脂質量は44〜80gですので、カルボナーラを食べた後に意識しておかないと、そのほかの食品で簡単にオーバーしてしまうことがわかりますね。

まとめ

・油（脂質）は炭水化物（糖質）、タンパク質とともに三大栄養素として生きていく上で必須な栄養素。

・脂質は細胞膜や脳など体を作る大事な原料で不足すると健康に悪影響が出る。

・1日に取る脂質量は男性53〜93g、女性40〜80g.。

・意識してオメガ3系の油を摂る。

・オメガ3系：オメガ6系＝１：２〜４の比率で摂る。

・オメガ3系の脂質・・・エゴマ油、アマニ油（熱に弱いのでドレッシングとして摂るのがおすすめ）

・オメガ3系の中でも特にEPA、DHAを多く含む魚油（イワシやサバなど青背魚の缶詰なら1日に必要なオメガ3系脂肪酸を1缶で摂れる。）を積極的に選ぶ。

・外食、コンビニ食、インスタント食はオメガ6系の過剰摂取になってしまうため注意する。（動脈硬化、糖尿病、心臓病、高血圧など生活習慣病のリスクが高まる）