夜更かししてたらお腹が減ってついついポテチに手が伸びる。
朝はギリギリに起きて朝ごはん抜き。
早寝早起きはなかなか難しいですよね。
早寝早起きはダイエットに役立つのはなんとなく知ってるけど、その理由は分からない。
今回は早寝早起きがなぜダイエットに有効なのかについて解説しました。
生活にちょっと取り入れてみてください。
【早寝早起き】ダイエットで痩せ体質に！
早寝早起きこそダイエットの秘訣！
とはいえ、早寝早起きでも睡眠時間が重要なポイントになります。
結論から言うと、睡眠時間の目安は7〜8時間！
毎日7〜8時間しっかりと眠ることで、ダイエットに効果に加えて疲労回復・ストレス解消に役立ちます。
夜更かしのデメリット
夜更かしをしているとお腹が減ってラーメン、ピザ、スナック菓子、スイーツなど何か食べたくなる。
誰でもそんな経験ありますよね。
夜ご飯を食べて5〜６時間くらい経てば、食べたものは消化されて胃のなかは空っぽになっているので、お腹が空くのは当たり前なのです。
しかしここで誘惑に負けて夜中に高カロリーのものをバクバクと食べてしまい、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余ったエネルギーはしっかりと体脂肪として体に蓄積してしまいます。
お腹が減ってドカ食いしてしまう前に寝てしまう習慣をつけましょう！
例えば夜ご飯が20時であれば、23時〜24時ごろまでに就寝するのが良いですね。
睡眠時間の影響
睡眠時間が短いとさまざまな影響が出てきます
寝不足で食欲がアップ！
スタンフォード大学の調査では、平均睡眠時間の少ない人(5時間)は、平均睡眠時間が通常の人(8時間)に比べて、食欲刺激ホルモンであるグレリンの分泌量が約15%多く、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が約15%少ないという結果が出ています。
睡眠時間が短いということは、1日の活動時間が長いということになるので、より多くのエネルギーを欲します。
つまり、睡眠時間が短いと食欲がアップしてしまうということです。
夜更かししていると、普段よりも歯止めがかからず食べてしまうわけですね・・・・
眠らないと高カロリー・高脂肪のものが食べたくなる！
ペンシルベニア大学の調査では、8時間睡眠のグループと徹夜グループで比較すると、徹夜グループは8時間睡眠のグループに比べて高カロリー・高脂肪の食べ物を選び、1日の摂取カロリーが高い傾向になるという結果が出ました。
睡眠不足だとジャンクフードが食べたくなる！
コロンビア大学の調査では、睡眠不足の人は、ジャンクフードに対して脳が活発に反応を示したという結果が出ています。
早く寝るためのコツ
早寝早起きがダイエットに良いということはわかったけれど、なかなかすぐに早寝早起きを実践できないですよね。
夜更かしする習慣から抜け出すためのコツをご紹介します。
夜の習慣を見直す
帰宅後、寝るまでに「やらなくてはいけないこと」と「やりたいこと」をリストアップして整理してみてください。
それらに優先順位をつけて、他の時間帯に回せるものは回してしまいましょう。
寝る時間を決めて、そこから逆算して夜のスケジュールを立ててみてください。
テレビ、スマホ、パソコンを早めに消す
私たちの体は光にコントロールされています。
夜、暗くなると眠くなり、朝、日の光を浴びて目を覚まし活動的になります。
しかし、夜になっても多くの光を浴びていると、この体の生理的なリズムが崩れます。
特にテレビ・スマホ・パソコンの光にはブルーライトが含まれていて、脳を活性化させ寝付けなくなってしまいます。
カーテンを少し開けておく
朝、日の光を浴びると、目を覚ますスイッチが入ります。
カーテンを少し開けておき、朝になって差し込む日の光でできるだけ自然に体が目覚められる環境にしましょう。
朝の日の光は覚醒作用だけでなく、体内時計をリセットする働きがあります。
夜型の生活の人は特に、この体内時計がくるっている可能性が高いので、朝の日の光を有効活用してください。
昼寝を上手に取り入れる
早起きが慣れないうちは、昼間に眠気が来る方も多いはず。
14:00〜16:00頃に15分くらいの昼寝がオススメです。
適度な昼寝は、睡眠を補い、脳をリラックスさせ、仕事の効率を上げてくれます。
ただし長時間の昼寝は、夜の睡眠リズムを崩してしまうので避けてください。
10〜15分くらいずつ早寝早起きしてみる
ヒトは長く慣れ親しんだ習慣や姿勢、行動がとても楽に感じるようにできています。
急激な変化に対して体は拒否反応を起こし、もとの状態に戻ろうとします。
いきなり何時間も寝る時間や起きる時間を変えると、体にとっては刺激が大きくダメージとなります。
自分自身が気づかない程度の小さな変化、10〜15分くらいずつ早寝早起きしてみてください。
空腹でどうしても眠れない時は・・・
小さじ一杯のマヌカハニーを食べると良質な睡眠が取れる上にダイエット効果も期待できます。
マヌカハニーダイエットについてはこちらの記事も参考にしてください。
まとめ
・早寝早起きで痩せ体質に！代謝アップ、疲労回復、ストレス発散などの嬉しい効果が期待できる。
・朝起きて夜に寝る。自然な体内時計を整える。
・睡眠時間は約7〜8時間が理想的。
・睡眠不足により、食欲がアップする、高脂質・高糖質、ジャンクフードが食べたくなる。
・早寝早起きへの移行は、10〜15分くらいずつ行う。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
ベッドにスマホを持ち込んでしまうと夜更かしコースへ突入してしまいます・・・
私もベッドから離れた机の上にスマホを置いてから寝るようにしました！
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