「腰が痛いな〜」
「猫背にならないように胸を張っているのに・・・」
と、正しい姿勢を取るように気をつけているのに腰痛に悩んでいる方は多いのでは？
そんな方は「反り腰」になっていないかをチェックしてみてください！
今回は、反り腰について解説しました。
【骨盤前傾】ツラい腰痛！反り腰になっていませんか？
最近、腰が痛くて・・・・
姿勢が悪いと腰痛になるらしいから、姿勢も気をつけてるのにな。
あらら！それは大変！
うーん・・・一見、胸を張って背すじは伸びたキレイな姿勢に見えるけど・・・
腰が反ってしまってるね！！
腰を反らしてるとダメなの？？
反り腰は腰痛の原因になることが多いよ！
じゃあ、反り腰について解説していくね！
反り腰と腰痛
反り腰になっていると腰痛の原因になります。
反り腰は、一見、背すじを伸ばしたキレイな姿勢のように見えます。
しかし、正しい姿勢よりもお腹を前に突き出して、腰を過度にそらした姿勢になっています。
通常は、腹筋と背筋の緊張の強さは同じくらいが良いのですが、反り腰では腰を過度にそらしているために、お腹の筋肉と比べて、腰の筋肉を過緊張させた状態になっています。
そのため、腰の筋肉に疲労がたまり腰痛が出やすくなります。
また、反り腰になっている時は腰椎（背骨のうち腰の部分の5個の骨）は前へのカーブが強くなります。
これを腰椎の前弯増強といいます。
つまり、反り腰とは腰椎前弯が増強した状態です。
腰椎の前弯が強くなり過ぎると、腰椎と腰椎の間にある関節（椎間関節）への負担が増します。
また、椎間板（骨と骨の間にあるクッション）の、後ろ側の部分への負担も増します。
これらも腰痛の原因となります。
反り腰のチェック法
反り腰になっているかどうかのカンタンなチェック法をご紹介します。
①壁の前15センチのところに、背中を壁に向けて立ちます。（両足は閉じた状態です。）
②頭→両肩→おしり→両方のかかと の順に壁につけていきます。
③少しアゴを引きます。
④腰と壁のスキマに手を入れます。
手が余裕でスルッと入ったなら反り腰です。お腹を壁に近づけて、お腹が薄くなるイメージで引っ込めましょう。
反り腰と骨盤前傾
反り腰になると、骨盤はそれに連動して前にお辞儀をするように倒れていきます。
これを骨盤前傾といいます。
逆に骨盤が前傾すると反り腰になるともいえます。
骨盤の前傾・後傾に関する参考記事はこちら↓
反り腰・骨盤前傾の原因
反り腰・骨盤前傾の原因
①筋肉のバランスの崩れ
・骨盤を前傾させる筋肉が短縮したり、緊張し過ぎたりすると骨盤が前傾します。
短縮・過緊張によって骨盤を前傾させる主な筋肉・・・脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋
・骨盤を後傾させる筋肉が弱くなったり、緊張しなさすぎると骨盤が前傾します。
弱化・低緊張によって骨盤を前傾させる主な筋肉・・・腹直筋・大殿筋、ハムストリング
②体重の増加
妊娠や太ることでお腹が前に出てしまうと、その重みを支えようと腰を反らした姿勢を取りやすくなってしまいます。
②ハイヒールを長時間はく
ハイヒールをはくと、かかとが持ち上げられて、体重がつま先よりになります。
前側にかたよった体重をそのままにしていると前につんのめって転んでしまいます。
そのため、転ばないように無意識に上半身は後ろへ体重を寄せようと、腰を反らした姿勢を取りがちになってしまいます。
反り腰・骨盤前傾の解消法
①短縮して骨盤前傾を引き起こしている筋肉のストレッチ
②弱くなって骨盤前傾を引き起こしている筋肉のトレーニング
この2種類の運動をおこなって反り腰・骨盤前傾を解消しましょう！
短縮して骨盤前傾を引き起こしている筋肉のストレッチ
・脊柱起立筋のストレッチ（②の状態で15秒キープ×3 セット）
①あお向けに寝る。
②両膝を抱え込むように胸に近づける。頭も膝に向かってゆっくりと持ち上げる。
・腸腰筋のストレッチ-1（②の状態で15秒キープ×3 セット）
①あお向けに寝て、腰の下にタオルを入れて、腰でタオルを押し付けるようにする。（骨盤を後傾させる）
※骨盤を後傾させる感じが分からない場合は、まず腰を反らしてから、その後にタオルを腰で押しつぶすようにするとうまくできます。
②右足を膝を曲げた状態で胸の方に引きつける。
この時、左足のかかとが床から離れないようにして、左側の腸腰筋の伸びを感じながら呼吸を続ける。
※逆側も同じようにしておこなう。
・腸腰筋のストレッチ-2（②の状態で15秒キープ×3 セット）
①うつ伏せに寝て、お腹の下にタオルを置き、腰を丸めるようにして骨盤を後傾させる。
②右脚の膝を曲げて、右手で押さえる。
この時、両膝は床につけたままにする。右脚のかかとはお尻の上に来るようにする。
※逆側も同じようにしておこなう。
・大腿直筋のストレッチ（②の状態で15秒キープ×3 セット）
①壁に右手をついて立ち、左手で左足の甲を持つ。
②左足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる。
弱くなって骨盤前傾を引き起こしている筋肉のトレーニング
・腹筋のトレーニング（10回×3セット）
①膝を曲げてあお向けに寝る。両足は床にしっかりつける。
両手を頭の後ろに持ってくる。
②息を吐きながら、頭→頚椎（背骨の首の部分）→胸椎（背骨の胸の部分）の順に、床から起こしていく。
息を吐き切ったら、元に戻す。
・大殿筋のトレーニング（10回×3セット）
①あお向けに寝る。両膝を90度に立てる。
②息を吐きながら床からお尻を持ち上げる。肩→お腹→膝が一直線になるようにする。
そのままお尻を締めるように力を入れて、息を吐き切るまでキープ。
③息を吸いながら体を元に戻す。
・ハムストリングのトレーニング（10回×3セット）
①うつ伏せに寝る。息を吸いながら両膝をやや曲げて、足の甲を床から離す。
②息を吐きながら、太ももの後ろを意識しつつ、膝を曲げる。
③息を吐き切ったら元に戻す。
まとめ
・腰を大きく反らした姿勢（反り腰）の姿勢を長く取ることで、腰痛が出やすくなる。
・反り腰の状態は、腰椎前弯↑↑
・反り腰・腰椎前弯↑↑によって、骨盤前傾が強まる。その逆もある。
・反り腰・腰椎前弯↑↑・骨盤前傾の原因
①筋バランスの崩れ
②体重の増加
③ハイヒール
・反り腰・腰椎前弯↑↑・骨盤前傾の解消法
①脊柱起立筋・腸腰筋・大腿直筋のストレッチ
②腹筋・大殿筋・ハムストリングのトレーニング
最後まで読んでくださりありがとうございます。
反り腰の癖がある方は意外と多いです。
反り腰のチェック法をまずやってみて確認してみてくださいね！
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