腹筋運動をがんばっているのに、下腹がなんだかぽっこり出ている・・・
30代になって、なんだか下腹が若い頃よりも気になる・・・
首や肩のこりもひどくなってきたな・・・
こんな風にぽっこりお腹が気になる方は、骨盤が寝ている可能性が高いですよ！
その理由を解説していきます！
【ぽっこりお腹を解消！】寝ている骨盤を立てよう！
骨盤が寝ているとは？
私たちの骨盤は、上半身と下半身をつなぐ大切な場所です。
骨盤の状態が、体のいろんな場所に影響を与えます。
骨盤のゆがみについてはこの記事も参考にしてください
「骨盤が寝ている」状態とは、「骨盤が後傾している」状態のことです。
反対に「骨盤がお辞儀をしている」状態を、「骨盤が前傾している」と言います。
骨盤は、腰や股関節の動きに連動して動きます。
例えば、腰や背中を丸めると、それに連動して骨盤も後ろに倒れていきます。（後傾）
逆に、腰をそらすと、骨盤はそれに連動して前に倒れていきます。（前傾）
前傾と後傾の中間の姿勢をニュートラルポシション（ゼロポシション）と言います。
理想の骨盤の状態はニュートラルポジションになります。
ぽっこりお腹が気になっている方は、イスに座っているときに上のイラストのようになっていませんか？
はじめはイスに深く腰掛けて背筋を伸ばしていたのが、だんだんとお尻が前にすべっていき背中を丸めて背もたれに体重を預けるようになります。
この座り方はとても楽な姿勢のように感じますが、骨盤が後傾している状態が長く続くことで腰に大きな負担をかけます。
下半身に力が入らず、お腹の力も抜けてしまいます。
腹筋を使わないようになり、腹筋が弱くなっていってしまいます。
その結果、ぽっこりお腹が生まれてしまうわけです。
骨盤が後傾する姿勢の癖ができてしまうと、立っている時も上の図のように背中が丸まり猫背姿勢をとるようになります。
また、背骨の自然なS字カーブも小さくなってしまいます。
骨盤後傾タイプの方は、太ももの後ろ側を縮めている時間が長いので、緊張して硬くなっていることが多いです。すると、お尻は下に引っ張られて、たれ尻になってしまいます。
骨盤後傾タイプの特徴
- ぽっこりお腹
- 猫背
- たれ尻
骨盤を立てよう
骨盤が寝ていると（後傾している）、ぽっこりお腹・猫背・たれ尻になります。
この骨盤後傾タイプを解消する方法は、骨盤を立てることです。
ただ、単純に骨盤を立てようと意識しても、骨盤を後傾させるようにまわりの筋肉が硬くなっていたり、骨盤を立てるための筋肉が弱くなっているのでなかなか立てられません。
そこで、骨盤を立てるためのストレッチとトレーニング、姿勢の取り方に分けて解説していきます。
ストレッチ・トレーニング・姿勢改善の3つのポイントを押さえて骨盤を整えていきましょう！
骨盤後傾を解消するストレッチ
・股関節をゆるめる（①〜③を1セットにして10セット）
①あお向けに寝る。両足は骨盤の幅に広げる。
②足先を外側に広げる。股関節を意識して動かす。（膝から下で動かさないように注意！）
③足先を内側に広げる。股関節を意識して動かす。（膝から下で動かさないように注意！）
・背筋をゆるめる（10回）
①あお向けに寝る。息を吸いながら腰を持ち上げる。上げ切ったところで息を止める。
②ふーっと息を吐きながら、腰をストンと落とす。
・骨盤をゆるめる（①〜②を5〜6繰り返します。）
①床の上に坐骨結節を垂直に立てるようにして座る。両手は真横に広げて肩の高さに。
右側の坐骨結節を持ち上げるようにして前に進む。
②左側の坐骨結節を持ち上げるようにして前に進む。
坐骨結節とは、イスに座ったときにイスに接している坐骨の下端部分です。
・ハムストリングスをゆるめる
①片脚を半歩、前に出す。（膝は伸ばした状態で）
②お尻を後ろに突き出すようにして、ハムストリングスを伸ばす。（15秒）
ハムストリングスとは、太ももの後ろの面にある3つの筋肉の総称です。
（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
骨盤後傾を解消するトレーニング
・背筋のトレーニング
①両肘を90度に曲げて、胸を開いた状態でうつ伏せになる。
②腰→背中→首の下の順にそらしていく。（あごと首がそらないように注意！）
・腹筋のトレーニング
①ヨガマットやバスタオルなどに頭をのせ、両手でマットの端を持つ。
②マットを引っ張りながら、腕の力を使って上半身を起こす。
・腸腰筋のトレーニング
①壁に手をつき、下腹に力を入れる。反対側の手は腰にそえる。
②軸脚で床を押しながら、反対側の太ももを床と平行になるところまで持ち上げる。
腸腰筋とは大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称でインナーマッスル（深層筋）です。
股関節を曲げたり、胴体を支える働きがあります。
骨盤後傾を解消する姿勢のトレーニング
骨盤の角度を前傾し過ぎず、後傾し過ぎない、ニュートラルな位置にキープできるように意識します。
①イスに座って、息を吸いながら腰をそらす。（骨盤前傾）
②息を吐きながら腰を丸める。（骨盤後傾）
①〜②を5〜6回おこなって、その中間あたりの姿勢をキープする。
まとめ
・背中を丸めてイスに浅く腰掛けていると、骨盤が後傾しやすくなる。
・骨盤後傾タイプになると、猫背・ぽっこりお腹・たれ尻になりやすい。
・骨盤後傾を解消するエクササイズ
①股関節・背筋・骨盤・ハムストリングスをゆるめる
②背筋・腹筋・腸腰筋のトレーニング
③骨盤をニュートラルな位置にキープするトレーニング
最後まで読んでくださりありがとうございます。
リモートワークも増え、デスクワークに適さない環境で、座ってPCに向かう時間も多いと思います。
同じ姿勢で体を固めないように、できれば30分〜1時間に1回は体を動かすようにしてみてください。（なかなか難しいですが・・・・）
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