首がこって辛い。。。
肩がこって辛い。。。。
頭が重い。。。。
デスクワークが中心の方はこのように思ったことはありませんか？
首こりや肩こりって辛いですよね。
私の治療院にも患者様の半数くらいが、首・肩こりの治療に通っていらっしゃいます。
この記事では、この首・肩こりの大きな原因の一つである「ストレートネック」「スマホ首」を、
タオルを使って簡単に治す方法をご紹介していきます。
ストレートネックとは
ストレートネックとは一体どのような状態で、どのような不具合が起こるのでしょうか。
それらを解説していきます。
ストレートネックとはどんな首？「首って、真っ直ぐじゃないの？」
ストレートネックとは、首の骨（頸椎7個）が通常よりも真っ直ぐに並んでしまっている状態です。
「首」は普通は真っ直ぐに並んでいるのではないの？と思われそうですが、
実は首の骨は、前側に緩やかなカーブを描いて並んでいる状態が良いとされています。
首の骨のカーブがあるおかげで、頭の重さ（成人の場合、体重の約10%）をうまく分散し、首や肩への負担を減らしているのです。
ストレートネックになってしまうと、頭の重みがズドンっと首や肩にダイレクトにかかってしまうというわけです。
特徴として、頭が前に倒れた状態になりやすく、顎が前方に出やすくなります。
背中が丸まり、猫背になっている人も多く見られます。
ストレートネックになる原因とは
原因としては、長時間のスマホやパソコン作業が挙げられます。
「うつむく姿勢」を長時間することで引き起こされるということです。
つまり、スマホやパソコンだけでなく、読書や調理などの作業も長時間行うことでストレートネックの原因となります。
ヒトの身体は、姿勢や動作を脳が記憶していきます。
長時間その姿勢や動作を続けるほど、それを記憶してキープしようとしていきます。
ですので、悪い姿勢を長時間続ければ続けるほど、脳がその姿勢を「自然な姿勢」だと間違えて記憶していきます。
ストレートネックだとどんな症状が現れるの？
ストレートネック になると、重い頭の重さを首だけで支えなければならないため、
首の筋肉がいつも緊張して疲れた状態になってしまいます。
そして、そこから以下のような症状が起こっていきます。
- 首こり
- 肩こり
- 腰痛
- 頭痛
- めまい
- 手の痺れ
あなたの首は大丈夫？ストレートネックのセルフチェック法
肩こりや首こりが辛くて、デスクワークも毎日している。
暇さえあればスマホを操作している。。。。
「自分の首は大丈夫だろうか？」という方に、自分でできる簡単なチェック法をご紹介します。
【壁を使ったストレートネックのチェック法】
- まず、壁に背中を向けてリラックスして立ちます。（壁から15センチほど離れた位置に）
- 壁に「踵→お尻→肩甲骨」の順に寄せていきます。
- 真っ直ぐ前を見る姿勢をとった時に、自分の頭が壁についていれば大丈夫です。
※壁と頭の間に隙間があればストレートネックの疑いアリ！です。
ストレートネックの治し方
ストレートネックが体に大変な負担をかけてしまうことが分かったところで、
ストレートネックの直し方について解説していきます。
それなりの時間をかけて作られていった（記憶されていった）ストレートネックですので、すぐには治りませんが、毎日継続することで徐々に効果が出てきます。
タオルを使ってストレートネックを治す方法
タオル枕を使う
首に程よいカーブをつけるため、タオルで矯正具を作ります。
- バスタオル（女性の場合はフェイスタオル）を四つ折りにします。
- クルクルときつく丸めていきます。
- 両端の二箇所を髪用のゴムなどで留めます。
- 筒状になったタオルを首の下に敷いて仰向けに5分寝ます。
※1日に1回5分。これを毎日続けます。
※そのまま寝てしまうとやり過ぎて逆に痛めてしまうので注意してください。
タオルでエクササイズ
フェイスタオルを使って、硬くなってしまった首の筋肉を柔らかくしつつ、首のカーブを作っていきます。
- フェイスタオルの両端をもち、首の真ん中あたりにタオルをかけます。
- タオルを前方（やや上方に角度をつけて）に引っ張りながら、頭を少し後ろに倒します。このまま5秒キープします。
- 顎を引いていき、首をストレッチさせながら5秒キープします。
※1〜3を1セットとして、毎日、朝と夜に2セット行います。
ストレートネックの再発予防
せっかくストレートネック改善のエクササイズをしていても、原因となる悪い姿勢をとっていては元も子もありません。
再発予防のための姿勢や注意点についてご紹介します。
座り方
頭が前にうなだれているような姿勢を取らないようにします。
椅子に深く腰掛け、背中は丸めずに、背筋を立て、背もたれに背中は預けません。
腰の下の一部が背もたれに少し当たる程度です。
パソコンのディスプレイの下に台などを置いて、目線が下がり過ぎないようにします。
※スマホを操作する時も、首を倒して目線を下に下げる姿勢は取らないよう注意してください。
スマホを持つ手を少し高めに位置させます。
就寝中の姿勢
枕に頭を少しだけ預ける寝方は、ストレートネックを誘発します。
肩まで枕にしっかり預けるような位置に頭を置いて寝るようにしましょう。
骨盤ケアをプラスして更に調整
実は、首のカーブは腰のカーブと連動しています。
腰のカーブの状態は悪くなったり、腰回りの筋肉が硬くなって腰の動きが悪くなると、
首にも影響が出てくるというわけです。
つまり、首と腰の両方を一緒にケアしていくのがより良い改善法となります。
骨盤の簡単ケア法
ヨガのポーズの一つである「猫のポーズ」を1日に5セット行います。
腕と太ももは床に垂直になるように四つん這いになります。
息を吸いながらゆっくりと目線を天井へ移し、腰を反らします。腰痛がある方は無理をしないでください。
痛みが出ない程度のところまで腰を反らしたら、そのまま30秒、呼吸を止めずにキープします。
次に、息を吐きながらゆっくりと背中を丸めていきます。
目線は自分のおへそへ向けてください。
肩と膝の位置が動かないよう注意して、そのまま呼吸を止めずに30秒キープします。
【ストレートネック】まとめ
- 長時間のデスクワークやスマホ操作など、頭を下に下げた姿勢を長時間続けると、
- 「ストレートネック」「スマホ首」になりやすい。
- 毎日のケアによって改善していく。
- タオルを使った矯正枕を作る。
- タオルを使ったエクササイズを行う。
- 日頃の姿勢に注意する！（特に座っている時と就寝中の姿勢。）
- プロ開発した「整体枕」を使ったり、プロの手によってまずは治療してもらうと更に早く改善することが期待できます。
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